Nas técnicas de corridas, abordamos a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM), que é obtida normalmente na avaliação física. Uma maneira aproximada de descobri-la é usando a fórmula 220 - sua idade = FCM. Para achar os 70% e 80% da FCM, basta multiplicá-la por 0,7 e 0,8, respectivamente.
Rodagem: No quadro de treinamento aparece a distância que você deve percorrer e o piso indicado. O importante é completar o percurso mantendo os batimentos do coração (controlado com o pulsômetro) entre 70 e 80% da FCM.
Biomecânica (Técnica ou Educativo): Depois de fazer um trote de aquecimento de aquecimento de cerca de 20 minutos, faça o exercício de amplitude de passadas (de 6 a 10 séries de 100 metros, enfatizando a biomecânica do movimento: elevação dos joelhos, puxada dos calcanhares próximos aos glúteos, postura ereta, com braços paralelos ao corpo formando um ângulo de 90 graus). São três exercícios: corrida levantando os joelhos até a altura da cintura, corrida encostando os calcanhares nos glúteos e corrida levantando as pernas estendidas à frente do corpo. Quando a técnica aparecer no programa, faça três séries de 50 metros para cada um dos exercícios. Depois disso, faça um trote para desaquecer de 10 minutos.
Fartlek: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O treino de fartlek é dividido em séries, separadas por intervalos, em que você precisa correr em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). A duração das séries é por tempo e será indicada no quadro de treinamento da seguinte maneira: 10 x 1' e 2'de intervalo. Ou seja, você precisa fazer 10 series de 1 minuto correndo, com 2 minutos de intervalo (trotando) entre elas. Desaqueça por 10 minutos. Tiro: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. Também dividido em séries, só que agora a duração é por distância e não mais por tempo. No intervalo entre cada uma delas, caminhe lentamente. Ao fazer uma série, corra em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). Entre os corredores e técnicos de atletismo esse treino é chamado de fracionado ou intervalado, de acordo com a distância que você percorre. Desaqueça por 10 minutos.
Ritmo: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O importante é terminar a distância (que será indicada no programa) no tempo certo, que varia para cada pessoa. Usando o teste dos 3.000 metros, Numa pista com marcação de distância, percorra 3.000m e verifique quanto tempo você levou, Dívida esse tempo total por 3 para descobrir em quanto tempo percorreu cada quilometro. O resultado será seu tempo padrão.
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